Olahraga merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh sekaligus pikiran. Aktivitas fisik tidak selalu berarti melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Berjalan kaki, bersepeda, berenang, menari, melakukan pekerjaan rumah, hingga aktivitas sehari-hari yang membuat tubuh bergerak juga termasuk aktivitas fisik.
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara rutin memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Dalam laman resminya, WHO menyebutkan, “Regular physical activity provides significant physical and mental health benefits.” Artinya, aktivitas fisik secara teratur memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan fisik dan mental.
Hal tersebut menunjukkan bahwa manfaat olahraga tidak hanya berkaitan dengan kebugaran tubuh. Aktivitas fisik juga berhubungan dengan kesehatan jantung, pengendalian berat badan, kualitas tidur, fungsi otak, serta kesehatan mental.
Menjaga Kesehatan Jantung
Salah satu manfaat penting aktivitas fisik adalah membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. WHO menyatakan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah dan mengelola sejumlah penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung, hipertensi, stroke, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker.
Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging membuat tubuh bekerja lebih aktif. Jika dilakukan secara rutin sesuai kemampuan, aktivitas tersebut dapat menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung kesehatan jantung.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat atau Centers for Disease Control and Prevention (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. CDC menyebutkan, “Physical activity is one of the most important things you can do for your health.”
Membantu Menjaga Berat Badan
Aktivitas fisik juga berperan dalam pengelolaan berat badan. Tubuh menggunakan energi ketika melakukan berbagai aktivitas, termasuk berjalan, berlari, bersepeda, berenang, maupun melakukan pekerjaan rumah.
CDC menjelaskan bahwa pola makan dan aktivitas fisik sama-sama berperan dalam pengelolaan berat badan. Jumlah aktivitas yang dibutuhkan setiap orang dapat berbeda, bergantung pada kondisi dan tujuan masing-masing.
Karena itu, olahraga tidak seharusnya hanya dipandang sebagai kegiatan untuk menurunkan berat badan. Aktivitas fisik juga membantu seseorang mempertahankan kemampuan tubuh untuk menjalankan kegiatan sehari-hari.
Memperkuat Otot dan Tulang
Olahraga yang melibatkan latihan kekuatan dapat membantu menjaga fungsi otot. Aktivitas seperti latihan beban, push-up, sit-up, penggunaan resistance band, serta beberapa gerakan yoga termasuk contoh aktivitas yang dapat melatih kekuatan otot.
CDC merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu dengan melibatkan kelompok otot utama tubuh.
Aktivitas fisik juga berkaitan dengan kesehatan tulang dan kemampuan tubuh melakukan berbagai gerakan. Pada kelompok usia lanjut, aktivitas yang sesuai juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan menurunkan risiko jatuh.
Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur
Manfaat olahraga juga dapat dirasakan pada kualitas tidur. Berdasarkan informasi CDC, satu sesi aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat dapat memberikan manfaat kesehatan secara langsung, termasuk membantu meningkatkan kualitas tidur.
Tidur yang cukup merupakan bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dapat menjadi salah satu bagian dari kebiasaan hidup yang mendukung pola tidur yang lebih baik.
Namun, waktu olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan rutinitas masing-masing. Aktivitas yang terlalu dekat dengan waktu tidur pada sebagian orang dapat terasa kurang nyaman.
Olahraga dan Kesehatan Pikiran
Manfaat olahraga tidak berhenti pada kondisi fisik. Aktivitas fisik juga berhubungan dengan kesehatan mental. WHO menyatakan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan kesehatan mental, kualitas hidup, dan kesejahteraan. Aktivitas fisik juga dikaitkan dengan penurunan gejala depresi dan kecemasan.
CDC mencatat bahwa beberapa manfaat terhadap otak dapat muncul setelah aktivitas fisik, termasuk berkurangnya perasaan cemas pada orang dewasa. Aktivitas fisik secara teratur juga dapat membantu menjaga kemampuan berpikir, belajar, dan mengambil keputusan seiring bertambahnya usia.
Dengan demikian, olahraga dapat menjadi bagian dari kebiasaan yang mendukung kesehatan tubuh dan fungsi mental.
Mendukung Fungsi Otak
Hubungan antara aktivitas fisik dan fungsi otak juga menjadi perhatian dalam penelitian kesehatan. Harvard Health Publishing melaporkan bahwa sejumlah penelitian mengaitkan olahraga dengan kemampuan berpikir dan memori.
Dalam artikel yang diterbitkan pada April 2026, Harvard Health menjelaskan bahwa olahraga dapat memberikan manfaat terhadap otak, termasuk melalui pengaruhnya terhadap suasana hati, kualitas tidur, stres, dan kecemasan.
Harvard Health juga menyebutkan bahwa beberapa penelitian menemukan hubungan antara aktivitas olahraga teratur dan perubahan pada volume bagian tertentu dari otak yang berkaitan dengan kemampuan berpikir dan memori.
Temuan tersebut memperlihatkan bahwa aktivitas fisik memiliki hubungan dengan aspek kesehatan yang lebih luas daripada sekadar kebugaran jasmani.
Berapa Lama Olahraga yang Dianjurkan?
Untuk orang dewasa, CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas dengan intensitas berat. Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari setiap minggu.
Target 150 menit tersebut tidak harus dilakukan sekaligus. CDC memberikan contoh pembagian sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu. Aktivitas juga dapat dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih singkat.
WHO memberikan rekomendasi yang serupa bagi orang dewasa usia 18–64 tahun, yaitu sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi. Untuk mendapatkan manfaat tambahan, WHO menyarankan peningkatan aktivitas intensitas sedang hingga 300 menit per minggu.
Tidak Harus Langsung Berat
Memulai aktivitas fisik tidak harus dilakukan dengan latihan yang berat. Jalan cepat, bersepeda, berenang, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, atau aktivitas lain yang membuat tubuh bergerak dapat menjadi pilihan.
CDC menegaskan bahwa sebagian aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Orang dewasa yang mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi tetap dapat memperoleh manfaat kesehatan.
Bagi seseorang yang sebelumnya jarang beraktivitas, peningkatan aktivitas dapat dilakukan secara bertahap. Jenis dan intensitas olahraga juga perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
CDC menyarankan orang dengan kondisi kesehatan tertentu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan mengenai jenis dan jumlah aktivitas fisik yang sesuai.
Kesimpulan
Olahraga dan aktivitas fisik memiliki berbagai manfaat yang didukung oleh lembaga kesehatan internasional. Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengelola berat badan, memperkuat otot dan tulang, meningkatkan kualitas tidur, serta mendukung kesehatan otak.
Dari sisi kesehatan mental, aktivitas fisik juga berkaitan dengan berkurangnya gejala kecemasan dan depresi serta peningkatan kesejahteraan. WHO dan CDC sama-sama menekankan pentingnya aktivitas fisik secara teratur sebagai bagian dari pola hidup sehat.
Bagi orang dewasa, target umum yang digunakan dalam pedoman kesehatan adalah setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu ditambah aktivitas penguatan otot dua hari dalam seminggu. Aktivitas tersebut dapat dibagi dalam beberapa sesi agar lebih mudah diterapkan dalam rutinitas sehari-hari.
Sumber Materi
World Health Organization (WHO) – Physical Activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity?c=MY2024World Health Organization (WHO) – Physical Activity
https://www.who.int/health-topics/noncommunicable-diseases/physical-activityCenters for Disease Control and Prevention (CDC) – Adult Activity: An Overview
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.htmlCenters for Disease Control and Prevention (CDC) – Health Benefits of Physical Activity for Adults
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/adults.htmlHarvard Health Publishing – Exercise Can Boost Your Memory and Thinking Skills
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills