Olahraga pagi atau sore sering menjadi pilihan yang dipertimbangkan ketika seseorang ingin menjaga kebugaran tubuh. Sebagian orang memilih berolahraga setelah bangun tidur, sementara lainnya lebih nyaman melakukan aktivitas fisik setelah menyelesaikan pekerjaan atau aktivitas sepanjang hari.
Pertanyaannya, olahraga pagi atau sore, mana yang lebih baik? Berdasarkan sejumlah penelitian ilmiah dari luar negeri, belum terdapat bukti konsisten bahwa salah satu waktu tersebut selalu memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar dibandingkan waktu lainnya.
Sebuah systematic review yang diterbitkan di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation meninjau 35 penelitian dengan total 17.259 peserta. Penelitian tersebut membandingkan hubungan antara waktu aktivitas fisik dan berbagai indikator kesehatan.
Dikutip dari National Library of Medicine (NIH/PubMed Central), hasil kajian tersebut menunjukkan bahwa 11 penelitian menemukan manfaat yang lebih besar pada aktivitas fisik pagi hari, sedangkan 12 penelitian justru menemukan manfaat yang lebih besar pada aktivitas sore atau malam. Sementara itu, 12 penelitian lainnya tidak menemukan perbedaan yang jelas berdasarkan waktu olahraga.
Peneliti kemudian menyimpulkan bahwa belum ada bukti yang konsisten bahwa aktivitas fisik pada waktu tertentu memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik dibandingkan waktu lainnya.
Olahraga Pagi Memiliki Sejumlah Keunggulan
Olahraga pagi dapat menjadi pilihan bagi orang yang memiliki jadwal aktivitas padat sepanjang hari. Melakukan aktivitas fisik pada pagi hari juga dapat membantu seseorang menyelesaikan jadwal olahraga sebelum berbagai kegiatan lain dimulai.
Namun, penelitian ilmiah tidak menunjukkan bahwa olahraga pagi secara umum selalu lebih unggul untuk kesehatan.
Kajian sistematis yang diterbitkan dalam Sports Medicine dan tersedia melalui PubMed Central menganalisis penelitian mengenai waktu olahraga serta dampaknya terhadap kesehatan dan performa.
Kajian tersebut menyatakan bahwa bukti mengenai keunggulan waktu tertentu masih terbatas. Para peneliti menulis, “There is little evidence for or against the hypothesis that training at a certain time of day is more beneficial”, yang berarti terdapat sedikit bukti yang mendukung ataupun menolak anggapan bahwa latihan pada waktu tertentu lebih bermanfaat dibandingkan waktu lainnya.
Dengan demikian, olahraga pagi tetap dapat dilakukan apabila waktu tersebut paling sesuai dengan jadwal seseorang. Yang perlu diperhatikan bukan sekadar jam latihan, tetapi keteraturan menjalankan aktivitas fisik.
Bagaimana dengan Olahraga Sore?
Sore hari juga merupakan waktu yang banyak digunakan untuk berolahraga. Pada waktu tersebut, seseorang biasanya sudah menyelesaikan sebagian besar aktivitas pekerjaan atau sekolah sehingga memiliki kesempatan untuk melakukan latihan.
Penelitian mengenai waktu latihan menunjukkan adanya perbedaan kemampuan fisik sepanjang hari. Dalam kajian sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan di Sports Medicine, terdapat indikasi bahwa performa fisik tertentu dapat dipengaruhi oleh kesesuaian antara waktu latihan dan waktu seseorang melakukan pengujian performa.
Namun, penelitian tersebut tidak menemukan bukti yang cukup untuk menyatakan bahwa olahraga pagi atau sore secara umum lebih unggul dalam meningkatkan kesehatan dan performa.
Artinya, seseorang yang merasa lebih mampu berolahraga pada sore hari tidak harus memaksakan diri untuk berolahraga pagi hanya karena anggapan bahwa pagi adalah waktu yang paling sehat.
Apakah Waktu Olahraga Berpengaruh terhadap Metabolisme?
Waktu olahraga juga diteliti dalam kaitannya dengan respons metabolisme, termasuk glukosa dan insulin.
Sebuah systematic review and meta-analysis yang diterbitkan di Chronobiology International meninjau 12 penelitian mengenai pengaruh waktu olahraga terhadap respons metabolik pada orang dewasa.
Dikutip dari PubMed, analisis tersebut tidak menemukan perbedaan signifikan pada pemantauan glukosa selama 24 jam antara olahraga pagi dan olahraga sore atau malam pada hari ketika olahraga dilakukan maupun hari berikutnya.
Temuan tersebut memperlihatkan bahwa klaim bahwa olahraga pada pagi hari secara otomatis memberikan manfaat metabolik yang jauh lebih besar dibandingkan olahraga sore belum dapat dianggap sebagai kesimpulan ilmiah yang pasti.
Bagaimana dengan Olahraga Sore dan Kualitas Tidur?
Salah satu alasan sebagian orang memilih olahraga pagi adalah kekhawatiran bahwa latihan pada malam hari dapat mengganggu tidur. Namun, bukti penelitian juga menunjukkan hasil yang tidak sesederhana itu.
Meta-analisis yang diterbitkan pada 2025 dan melibatkan 14 penelitian dengan total 716 peserta membandingkan olahraga pagi dan malam terhadap sejumlah indikator kesehatan, termasuk berat badan, indeks massa tubuh, metabolisme, serta parameter tidur.
Hasil penelitian tersebut tidak menemukan perbedaan signifikan antara olahraga pagi dan malam pada sejumlah indikator yang diteliti. Untuk waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur (sleep latency), penelitian juga tidak menemukan perbedaan yang signifikan berdasarkan waktu olahraga.
Meski demikian, respons setiap orang terhadap aktivitas fisik dapat berbeda. Karena itu, jadwal olahraga tetap perlu disesuaikan dengan rutinitas harian dan waktu istirahat.
Jadi, Mana yang Lebih Baik: Pagi atau Sore?
Berdasarkan bukti ilmiah yang tersedia, tidak ada jawaban universal bahwa olahraga pagi lebih baik daripada olahraga sore, atau sebaliknya.
Systematic review yang diterbitkan melalui PubMed Central secara tegas menyimpulkan bahwa belum terdapat bukti konsisten mengenai waktu tertentu yang memberikan manfaat kesehatan lebih baik. Dari 35 penelitian yang dianalisis, hasil penelitian terbagi antara yang mendukung olahraga pagi, olahraga sore atau malam, dan penelitian yang tidak menemukan perbedaan.
Kajian lain mengenai latihan kekuatan dan daya tahan juga menyatakan bahwa bukti yang tersedia belum cukup untuk menetapkan satu waktu olahraga sebagai waktu terbaik bagi semua orang. Penelitian tersebut menemukan bahwa terdapat kemungkinan manfaat ketika waktu latihan dan waktu pengujian performa dibuat sama.
Dengan demikian, waktu olahraga yang paling tepat adalah waktu yang dapat dilakukan secara konsisten dan sesuai dengan jadwal aktivitas seseorang. Jika pagi hari memungkinkan olahraga dilakukan secara rutin, maka pagi dapat menjadi pilihan. Jika seseorang lebih mampu berolahraga secara teratur pada sore hari, sore juga dapat menjadi pilihan.
Yang lebih penting adalah menjaga aktivitas fisik tetap dilakukan secara teratur sesuai kemampuan dan tujuan latihan.
Kesimpulan
Pertanyaan mengenai olahraga pagi atau sore, mana yang lebih baik, belum memiliki satu jawaban ilmiah yang berlaku untuk semua orang.
Berbagai penelitian menunjukkan hasil yang beragam. Sebagian penelitian menemukan keuntungan pada olahraga pagi, sebagian lainnya menemukan keuntungan pada olahraga sore atau malam, sementara penelitian lain tidak menemukan perbedaan berarti.
Berdasarkan bukti tersebut, tidak tepat menyatakan bahwa olahraga pagi selalu lebih sehat daripada olahraga sore. Sebaliknya, olahraga sore juga tidak dapat dinyatakan secara umum lebih baik daripada olahraga pagi.
Konsistensi melakukan aktivitas fisik menjadi hal penting dalam menentukan keberlanjutan rutinitas olahraga.
Sumber Artikel
National Library of Medicine – PubMed Central, Timing of physical activity within the 24-hour day and its influence on health: a systematic review.
Baca sumber lengkap di PubMed CentralSports Medicine – PubMed Central, Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis.
Baca sumber lengkap di PubMed CentralPubMed, The impact of the time of day on metabolic responses to exercise in adults: A systematic and meta-analysis review.
Baca sumber lengkap di PubMedPubMed, Effects of evening exercise on anthropometric indices, metabolic profiles, and sleep health: a systematic review and meta-analysis.
Baca sumber lengkap di PubMed