Penggunaan telepon pintar di era digital telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari bekerja, belajar, mencari informasi, hingga menikmati hiburan, hampir seluruh aktivitas dilakukan melalui layar ponsel. Namun, kebiasaan menggulir layar atau scrolling selama berjam-jam ternyata dapat memicu rasa lelah, baik secara fisik maupun mental.

Dilansir dari Harvard Health Publishing, banyak orang mengalami digital eye strain atau kelelahan mata digital setelah menatap layar komputer maupun ponsel dalam waktu lama. Kondisi tersebut dapat menyebabkan mata terasa pegal, kering, berair, pandangan kabur, hingga sakit kepala.

"Your eyes may feel sore or tired after a couple of hours spent scrolling on your phone." — Harvard Health Publishing.

Mengapa Scroll HP Terlalu Lama Membuat Tubuh Cepat Lelah?

Kelelahan akibat penggunaan ponsel bukan hanya disebabkan oleh mata yang bekerja lebih keras. Para ahli menjelaskan bahwa terdapat beberapa faktor yang saling berkaitan, mulai dari gangguan pada mata, otak, hingga kualitas tidur.

1. Mata Bekerja Lebih Keras

Saat menatap layar ponsel, mata harus terus menyesuaikan fokus terhadap teks dan gambar yang berubah dengan cepat. Selain itu, seseorang cenderung berkedip lebih sedikit ketika melihat layar sehingga permukaan mata menjadi lebih kering.

Harvard Health menjelaskan bahwa kondisi tersebut memicu digital eye strain, yaitu kumpulan gejala berupa mata lelah, penglihatan kabur, mata kering, hingga nyeri di sekitar kepala dan leher.

2. Otak Terus Menerima Rangsangan

Media sosial dirancang untuk terus menghadirkan informasi baru melalui video pendek, foto, maupun notifikasi. Akibatnya, otak terus memproses rangsangan visual dan emosional tanpa jeda.

Dilansir dari Harvard Health, berbagai isyarat di media sosial seperti tanda suka (likes) dan konten yang terus berganti dapat memicu pelepasan dopamin, neurotransmiter yang berhubungan dengan rasa senang dan sistem penghargaan otak. Kondisi ini membuat seseorang terdorong untuk terus menggulir layar lebih lama.

3. Mengganggu Kualitas Tidur

Kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur juga berpengaruh terhadap kualitas istirahat. Cahaya dari layar, terutama pada malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh sehingga produksi hormon melatonin menjadi terganggu.

Harvard Health menyebut paparan cahaya pada malam hari dapat mengacaukan jam biologis tubuh sehingga tidur menjadi kurang berkualitas.

"At night, light throws the body's biological clock — the circadian rhythm — out of whack." — Harvard Health Publishing.

Kurang tidur pada akhirnya membuat tubuh terasa lebih mudah lelah keesokan harinya, meskipun aktivitas fisik tidak terlalu berat.

4. Konsentrasi Menurun

Sering berpindah dari satu konten ke konten lain membuat otak terus melakukan proses adaptasi. Harvard Health menjelaskan bahwa setiap kali seseorang menghentikan pekerjaan untuk memeriksa ponsel, konsentrasi akan terputus dan membutuhkan waktu untuk kembali fokus.

Akibatnya, seseorang lebih cepat mengalami kelelahan mental dibandingkan ketika bekerja secara fokus tanpa gangguan.

5. Doomscrolling Memperburuk Kondisi Mental

Selain hiburan, banyak pengguna menghabiskan waktu membaca berita negatif secara terus-menerus atau dikenal sebagai doomscrolling.

Harvard Health menjelaskan bahwa paparan informasi negatif tanpa henti dapat meningkatkan stres dan berdampak pada kesehatan mental. Oleh karena itu, membatasi waktu membaca berita di media sosial menjadi salah satu langkah yang disarankan.

Tanda-Tanda Tubuh Mengalami Kelelahan Akibat Scroll HP

Berdasarkan berbagai publikasi Harvard Health, beberapa gejala yang umum dialami antara lain:

• Mata terasa kering atau berair.
• Pandangan menjadi kabur sementara.
• Mata terasa pegal.
• Sakit kepala.
• Leher dan bahu terasa tegang.
• Sulit berkonsentrasi.
• Mudah mengantuk pada siang hari.
• Tidur malam menjadi kurang nyenyak.

Cara Mengurangi Kelelahan Akibat Screen Time

Para ahli merekomendasikan beberapa langkah sederhana untuk mengurangi dampak penggunaan ponsel yang berlebihan.

Terapkan Aturan 20-20-20

Harvard Health menyarankan untuk mengalihkan pandangan dari layar setiap 20 menit dengan melihat objek sejauh sekitar 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Cara ini membantu mengurangi ketegangan pada mata.

Kurangi Penggunaan HP Sebelum Tidur

Mengurangi penggunaan layar satu hingga dua jam sebelum waktu tidur dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.

Atur Kecerahan Layar

Gunakan tingkat kecerahan layar yang sesuai dengan kondisi ruangan dan aktifkan mode malam (night mode) apabila tersedia untuk mengurangi kenyamanan visual pada malam hari.

Beristirahat Secara Berkala

Selain mengistirahatkan mata, berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan juga dapat membantu mengurangi kelelahan akibat duduk terlalu lama di depan layar.

Batasi Waktu Scroll Tanpa Tujuan

Mengurangi kebiasaan membuka media sosial secara terus-menerus dapat membantu menjaga fokus, mengurangi stres, sekaligus menurunkan durasi paparan layar setiap hari.

Kesimpulan

Kebiasaan terlalu lama scroll HP dapat membuat tubuh cepat lelah karena memengaruhi mata, otak, konsentrasi, serta kualitas tidur. Berbagai penelitian dan rekomendasi dari Harvard Health menunjukkan bahwa membatasi waktu penggunaan layar, rutin beristirahat, serta menghindari penggunaan ponsel menjelang tidur merupakan langkah sederhana yang dapat membantu menjaga kesehatan mata dan tubuh.

Dengan menerapkan kebiasaan digital yang lebih sehat, risiko kelelahan akibat penggunaan ponsel dapat diminimalkan sehingga produktivitas dan kualitas hidup tetap terjaga.

Sumber

1. Harvard Health – Effective Tips for Reducing Eye Strain: https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/effective-tips-for-reducing-eye-strain
2. Harvard Health – Staying Focused in the Era of Digital Distractions: https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/staying-focused-in-the-era-of-digital-distractions
3. Harvard Health – Doomscrolling Dangers: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/doomscrolling-dangers
4. Harvard Health – Blue Light Has a Dark Side: https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/blue-light-has-a-dark-side
5. Harvard Health – Can Blue Light-Blocking Glasses Improve Your Sleep?: https://www.health.harvard.edu/blog/can-blue-light-blocking-glasses-improve-your-sleep-202110262625