Sudah meluangkan waktu untuk olahraga, tetapi baru beberapa menit bergerak tubuh terasa lemas? Atau malah perut terasa penuh dan tidak nyaman karena makan terlalu banyak sebelum latihan?
Kalau pernah mengalami salah satunya, masalahnya belum tentu ada pada jenis olahraga yang dilakukan. Makanan dan waktu makan sebelum olahraga juga bisa memengaruhi bagaimana tubuh terasa saat bergerak.
Tubuh membutuhkan bahan bakar untuk beraktivitas. Karena itu, makanan sebelum olahraga sebaiknya tidak hanya dilihat dari jumlahnya, tetapi juga dari jenis makanan, porsinya, dan kapan makanan tersebut dikonsumsi.
Secara umum, karbohidrat menjadi salah satu sumber energi penting sebelum berolahraga. Protein juga berperan dalam pemeliharaan dan perbaikan otot. Sementara itu, makanan yang terlalu berat, tinggi lemak, atau sulit dicerna bisa membuat sebagian orang merasa tidak nyaman ketika mulai bergerak.
Lalu, apa makanan yang cocok dikonsumsi sebelum olahraga?
Karbohidrat Bisa Menjadi Sumber Energi Utama
Kalau berbicara soal makanan sebelum olahraga, karbohidrat sering menjadi salah satu nutrisi yang paling diperhatikan.
Mayo Clinic menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sebelum berolahraga dapat membantu tubuh mendapatkan energi untuk latihan. Karbohidrat juga dapat membantu seseorang berolahraga lebih lama atau pada intensitas yang lebih tinggi.
Karbohidrat tidak selalu berarti makanan manis.
Nasi, oatmeal, roti, buah, kentang, sereal, dan sumber karbohidrat lainnya dapat menjadi pilihan. Yang penting adalah menyesuaikan porsinya dengan waktu makan dan jenis olahraga yang akan dilakukan.
Untuk olahraga pagi, misalnya, sarapan sederhana berupa oatmeal dengan buah atau roti dengan sumber protein bisa menjadi pilihan yang lebih ringan daripada makanan dalam porsi besar.
Pisang Bisa Menjadi Pilihan Praktis
Tidak sempat menyiapkan makanan lengkap?
Pisang bisa menjadi salah satu pilihan sederhana sebelum olahraga. Mayo Clinic memasukkan pisang sebagai contoh makanan yang dapat dikonsumsi sebelum latihan, bersama pilihan seperti sereal, roti, yogurt, dan buah.
Pisang juga mudah dibawa dan tidak membutuhkan persiapan rumit.
Untuk seseorang yang hanya memiliki waktu singkat sebelum berolahraga, buah dapat menjadi alternatif camilan yang lebih praktis dibandingkan makanan berat.
Namun, toleransi setiap orang berbeda. Makanan yang terasa nyaman bagi satu orang belum tentu memberikan sensasi yang sama bagi orang lain.
Oatmeal dan Buah untuk Sarapan Sebelum Olahraga
Bagi yang berolahraga pagi, oatmeal bisa menjadi pilihan karena dapat dipadukan dengan buah dan sumber protein.
Cleveland Clinic juga menyebut oatmeal, nasi, serta buah seperti pisang, apel, dan jeruk sebagai contoh sumber karbohidrat yang relatif mudah dicerna sebelum aktivitas fisik.
Oatmeal dapat dikombinasikan dengan yogurt dan buah untuk membuat makanan yang lebih lengkap.
Yang perlu diperhatikan adalah porsinya. Semangkuk makanan yang terlalu besar tepat sebelum olahraga justru dapat membuat perut terasa penuh.
Roti dan Yogurt Juga Bisa Menjadi Pilihan
Tidak semua orang cocok makan nasi atau oatmeal sebelum latihan.
Roti dapat menjadi alternatif yang sederhana, terutama jika dipadukan dengan sumber protein seperti yogurt rendah lemak. Mayo Clinic juga mencantumkan roti gandum, susu rendah lemak, yogurt, dan buah sebagai contoh pilihan makanan sebelum olahraga.
Pilihan tersebut bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia.
Jika masih ada beberapa jam sebelum olahraga, seseorang mungkin lebih nyaman dengan makanan yang lebih lengkap. Tetapi jika waktunya sudah dekat, porsinya biasanya perlu lebih kecil agar tidak terasa berat.
Jangan Lupakan Protein
Karbohidrat memang penting untuk menyediakan energi, tetapi bukan berarti protein harus diabaikan.
Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk proses pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa makanan sebelum olahraga dapat mengandung kombinasi karbohidrat dan protein.
Sumber protein bisa berasal dari yogurt, telur, tahu, tempe, ikan, ayam, susu, atau sumber protein lainnya.
Namun, jumlah dan kebutuhan protein setiap orang tidak sama. Atlet dengan latihan berat tentu memiliki kebutuhan berbeda dibandingkan orang yang hanya melakukan olahraga ringan beberapa kali seminggu.
Kapan Sebaiknya Makan Sebelum Olahraga?
Ini bagian yang sering membuat bingung.
Tidak ada satu waktu makan yang cocok untuk semua orang. Mayo Clinic memberikan panduan umum bahwa makanan besar sebaiknya dikonsumsi sekitar 3–4 jam sebelum olahraga, sedangkan makanan kecil atau camilan dapat dikonsumsi sekitar 1–3 jam sebelumnya.
Artinya, semakin dekat dengan waktu olahraga, porsi makanan biasanya perlu semakin ringan.
Misalnya, jika olahraga dilakukan pukul 17.00, makanan utama bisa dikonsumsi beberapa jam sebelumnya. Jika baru merasa lapar mendekati waktu latihan, camilan kecil dapat menjadi pilihan.
Tubuh setiap orang juga memiliki respons berbeda. Ada orang yang nyaman makan dua jam sebelum olahraga, sementara yang lain membutuhkan waktu lebih lama agar perut terasa ringan.
Kalau Tinggal 30 Menit Sebelum Olahraga, Harus Makan Apa?
Situasinya cukup umum.
Jam olahraga sudah dekat, tetapi baru sadar belum makan.
Dalam kondisi seperti ini, makanan ringan yang mengandung karbohidrat dapat menjadi pilihan. Mayo Clinic menyebut buah, granola bar, crackers, smoothie buah, atau minuman olahraga sebagai beberapa contoh camilan yang bisa dikonsumsi sebelum aktivitas.
Tidak perlu memaksakan makan dalam jumlah besar.
Tujuannya bukan membuat perut penuh, melainkan memberikan sedikit asupan ketika tubuh membutuhkannya.
Jika olahraga hanya berlangsung kurang dari sekitar satu jam, camilan yang dimakan sangat dekat dengan waktu latihan mungkin lebih berfungsi untuk mengurangi rasa lapar daripada memberikan tambahan energi yang besar selama latihan.
Makanan Tinggi Lemak Sebaiknya Tidak Terlalu Dekat dengan Latihan
Gorengan, makanan berlemak tinggi, atau makanan dalam porsi sangat besar mungkin terasa nikmat, tetapi bisa menjadi kurang nyaman jika dikonsumsi tepat sebelum olahraga.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa makanan tinggi lemak dan serat cenderung dicerna lebih lambat. Pada sebagian orang, kondisi tersebut dapat meningkatkan kemungkinan munculnya rasa tidak nyaman di perut ketika berolahraga.
Bukan berarti lemak harus dihilangkan dari pola makan.
Lemak tetap merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Masalahnya lebih pada waktu dan jumlahnya ketika dikonsumsi menjelang latihan.
Bagaimana dengan Makanan Tinggi Serat?
Serat juga memiliki tempat penting dalam pola makan sehat.
Namun, makanan yang sangat tinggi serat tepat sebelum olahraga bisa menyebabkan gangguan pencernaan pada sebagian orang.
Karena itu, pilihan makanan sebelum latihan sebaiknya disesuaikan dengan respons tubuh. Jika seseorang sering mengalami kembung atau perut tidak nyaman ketika olahraga, makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna mungkin terasa lebih cocok.
Tidak ada alasan untuk memaksakan makanan tertentu hanya karena dianggap sehat jika tubuh justru tidak nyaman saat mengonsumsinya sebelum latihan.
Air Putih Juga Penting
Makanan bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan.
Cairan juga berperan penting sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik. American College of Sports Medicine bersama organisasi nutrisi olahraga menyatakan bahwa seseorang sebaiknya sudah terhidrasi sebelum berolahraga dan mengganti cairan yang hilang selama serta setelah aktivitas.
Untuk olahraga ringan dalam waktu relatif singkat, air putih umumnya menjadi pilihan sederhana.
Sementara pada aktivitas yang berlangsung lama atau dilakukan dengan intensitas tinggi, kebutuhan cairan dan elektrolit dapat menjadi lebih besar. Kebutuhan tersebut juga dipengaruhi oleh lingkungan, suhu, tingkat keringat, dan durasi olahraga.
Contoh Makanan Sebelum Olahraga Berdasarkan Waktunya
Agar lebih mudah dibayangkan, pola sederhananya bisa seperti ini.
3–4 Jam Sebelum Olahraga
Masih tersedia cukup waktu untuk makan lebih lengkap.
Contohnya:
Nasi dengan ayam dan sayuran.
Oatmeal dengan yogurt dan buah.
Roti gandum dengan sumber protein.
Kentang dengan ikan dan sayuran.
Porsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi dan kebiasaan makan masing-masing.
1–3 Jam Sebelum Olahraga
Porsi bisa dibuat lebih ringan.
Contohnya:
Yogurt dan buah.
Oatmeal dengan buah.
Roti dengan selai kacang.
Smoothie buah.
Pisang dan yogurt.
Pilihan ini memberikan kombinasi karbohidrat dan, bila sesuai, protein tanpa harus membuat makanan terlalu berat.
Sekitar 30–60 Menit Sebelum Olahraga
Ketika waktu sudah sangat dekat, camilan sederhana bisa lebih nyaman.
Contohnya:
Pisang.
Buah.
Granola bar.
Crackers.
Minuman yang mengandung karbohidrat.
Mayo Clinic menekankan bahwa pilihan sebelum olahraga perlu mempertimbangkan bagaimana tubuh merespons makanan tersebut. Mencoba makanan baru tepat sebelum latihan juga berisiko menyebabkan gangguan perut.
Apakah Harus Makan Sebelum Setiap Olahraga?
Tidak selalu.
Kebutuhan makan sebelum olahraga dipengaruhi oleh kapan terakhir makan, jenis olahraga, durasi, intensitas, dan kondisi tubuh.
Seseorang yang baru makan makanan lengkap beberapa jam sebelumnya mungkin tidak membutuhkan camilan tambahan. Sebaliknya, orang yang sudah lama belum makan dapat merasa lebih nyaman setelah mendapatkan asupan ringan sebelum beraktivitas.
Untuk latihan yang lebih panjang atau berat, kebutuhan energi juga menjadi lebih penting.
American College of Sports Medicine dan organisasi terkait menekankan pentingnya memenuhi kebutuhan energi serta karbohidrat dan protein dalam konteks aktivitas fisik dan pemulihan.
Jadi, tidak ada satu menu "wajib" yang harus dimakan semua orang.
Intinya, Makanan Sebelum Olahraga Tidak Harus Rumit
Kalau disederhanakan, makanan sebelum olahraga memiliki tiga hal yang perlu diperhatikan: jenis makanan, jumlahnya, dan waktunya.
Karbohidrat dapat membantu menyediakan energi untuk aktivitas. Protein mendukung kebutuhan jaringan otot. Sementara makanan yang terlalu berat, tinggi lemak, atau sulit dicerna menjelang latihan dapat membuat sebagian orang merasa tidak nyaman.
Tidak perlu mencari menu yang mahal atau produk khusus.
Pisang, oatmeal, roti, nasi, yogurt, buah, telur, tahu, tempe, ikan, dan makanan sehari-hari lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan sebelum olahraga.
Yang terpenting adalah menyesuaikan makanan dengan waktu latihan dan respons tubuh.
Karena pada akhirnya, makanan sebelum olahraga bukan soal mencari satu menu yang paling sempurna. Yang lebih penting adalah memberikan tubuh asupan yang cukup, mudah ditoleransi, dan sesuai dengan aktivitas yang akan dilakukan.
Sumber
Mayo Clinic — Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506Cleveland Clinic — Should You Eat Before or After a Workout?
https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workoutCleveland Clinic — Sports Nutrition: How Important Is It?
https://health.clevelandclinic.org/sports-nutritionPubMed / American College of Sports Medicine — American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166PubMed / International Society of Sports Nutrition — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842
Catatan
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, kebutuhan nutrisi khusus, atau program latihan intensif dapat membutuhkan pengaturan makanan yang berbeda dan sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi.