Berapa Lama Waktu Olahraga yang Ideal Setiap Hari?

Pernah nggak sih kamu bingung, olahraga itu sebenarnya harus berapa lama sih setiap hari? Ada yang bilang 30 menit cukup, ada yang bilang harus satu jam. Kalau kamu kerja duduk seharian, terus cuma sempat jalan 10 menit, itu sudah terhitung olahraga belum?

Pertanyaan ini wajar banget. Soalnya banyak dari kita mau sehat, tapi waktunya mepet.

Jawabannya ternyata tidak harus lama-lama kok. Yang penting itu konsisten.

Patokan Paling Dasar: 30 Menit Sehari

Untuk orang dewasa, patokan yang paling sering dipakai di seluruh dunia itu sederhana. Dikutip dari cdc.gov, orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu. Kalau dibagi, itu sama dengan 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu.

Dilaporkan dari who.int, WHO juga merekomendasikan hal yang sama. Dalam panduan WHO Guidelines on Physical Activity disebutkan, orang dewasa disarankan melakukan aktivitas aerobik selama 150 sampai 300 menit per minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas berat per minggu.

Jadi kalau kamu jalan cepat 22 menit tiap hari, atau 30 menit selama 5 hari, kamu sudah memenuhi batas minimal untuk kesehatan.

Itu belum termasuk latihan penguatan otot. Dikutip dari cdc.gov, kami juga membutuhkan latihan otot setidaknya 2 hari dalam seminggu. Bisa pakai beban, push-up, atau squat.

Kalau Cuma Punya 20 Menit, Apakah Sia-Sia?

Nggak sama sekali. Justru ini fakta menarik.

Dikutip dari health.harvard.edu, sebuah penelitian yang melacak hampir 12.000 orang usia 50 tahun ke atas menemukan bahwa hanya 22 menit jalan cepat atau aktivitas serupa setiap hari, sudah bisa mengimbangi risiko kematian akibat duduk terlalu lama seharian.

Peneliti di sana mencatat, peningkatan risiko itu hanya terlihat pada orang yang aktivitasnya sedang-beratnya kurang dari 22 menit per hari.

Jadi kalau kamu tipe yang bekerja di depan laptop 8 jam, usahakan sisipkan 22 menit jalan cepat. Itu bukan angka sakral, tapi titik aman yang terbukti.

Nggak Harus Sekaligus, Bisa Dicicil

Ini yang sering membuat orang gagal. Kita mikir olahraga harus 30 menit non-stop.

Padahal tidak. Dikutip dari health.harvard.edu, pedoman aktivitas fisik terbaru dari Departemen Kesehatan AS membolehkan kita menghitung semua aktivitas sedang sepanjang hari, bahkan jika hanya beberapa menit saja.

Penelitian lain yang dilansir dari health.harvard.edu juga menemukan, orang yang menggabungkan beberapa sesi pendek aktivitas sedang-berat sepanjang hari tetap mendapat manfaat kesehatan yang sama.

Artinya, kamu bisa 10 menit jalan pagi, 10 menit naik tangga di kantor, dan 10 menit jalan sore pulang kerja. Totalnya tetap 30 menit. Tubuhmu tetap menghitungnya.

Kalau Mau Hasil Lebih Maksimal?

Batas minimal itu untuk sehat. Kalau mau bugar maksimal, angkanya memang naik sedikit.

Dikutip dari who.int, untuk manfaat kesehatan tambahan, WHO menyarankan kita meningkatkan sampai 300 menit aktivitas sedang per minggu. Itu sekitar 1 jam per hari, 5 hari seminggu.

Dilaporkan dari health.harvard.edu, spesialis olahraga dari Harvard, Aaron Baggish, mengatakan orang yang ingin berada dalam kondisi prima sebaiknya berusaha berolahraga satu jam, lima hari seminggu.

Tapi ingat, ini bertahap. Jangan dari nol langsung satu jam. Mulai dari 20-30 menit dulu, baru naik pelan-pelan.

Intensitas Sedang dan Berat Itu Seperti Apa?

Biar nggak bingung, ini cara bedanya:

Intensitas sedang itu kamu masih bisa ngobrol, tapi sudah napas lebih cepat dan sedikit berkeringat. Contohnya jalan cepat, bersepeda santai, menyapu halaman.

Intensitas berat itu kamu sudah susah ngobrol panjang. Contohnya lari, berenang cepat, atau naik gunung.

Dikutip dari cdc.gov, kamu bisa memilih salah satu: 150 menit sedang, atau 75 menit berat, atau kombinasi keduanya.

Jadi, Harus Berapa Lama Kamu Olahraga Hari Ini?

Kalau dirangkum, begini panduan praktisnya:

1. Pemula atau super sibuk: Targetkan 20-22 menit per hari jalan cepat. Ini sudah menghapus risiko duduk lama.

2. Target standar sehat: 30 menit per hari, 5 hari seminggu. Ini yang direkomendasikan CDC dan WHO.

3. Target bugar dan berat ideal: Naikkan ke 60 menit per hari, ditambah 2 hari latihan otot.

Tidak perlu langsung sempurna. Penelitian yang dikutip dari health.harvard.edu bahkan menyebut, menambah 10 menit aktivitas sedang saja setiap hari bisa mencegah lebih dari 110.000 kematian dini per tahun di AS. Sedikit itu berarti.

Yang paling penting, temukan yang kamu suka dan bisa kamu lakukan terus. Konsistensi mengalahkan durasi panjang tapi cuma sekali seminggu.

Sumber